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更新日:2011年12月21日

健康づくりのためにからだを動かしましょう~ウォーキングの基礎知識

 活発な身体活動を行うと、消費エネルギーが増えて身体機能が活性化することにより、糖や脂質の代謝が活発となり、内臓脂肪の減少が期待されます。
 その結果、血糖値や脂質異常、血圧の改善により生活習慣病の予防につながります。
 また、運動による消費エネルギーの増加と体力の向上も生活習慣病の予防に効果があるとされています。
 健康づくりのために運動習慣を身につけるには、まず、無理をせずに日常生活の中での活動量を増やすことから始めていくことが大切です。例えば、通勤・通学時の歩行や家事は、多くの方が日常生活の中で手軽に行うことができる活動です。
 特に特別な道具や場所もいらない「歩くこと」は、個人の体力やライフスタイルに応じて実践・継続できる最も身近な運動の一つと言えます。
 運動習慣を身につけるために、まずは、歩くことから始めましょう。

ウォーキングの基礎知識

ウォーキングの効果

  • 脂肪を燃焼することで、血糖、脂質、血圧が改善され、生活習慣病を予防する。
  • 心臓・肺の機能を高める。
  • 筋力を強くする。
  • 血管を強くする。
  • 骨を強くする。
  • 脳の働きを活発にする。
  • ストレスを解消する。など

ウォーキングの効果を高めるためのポイント

ポイント1 正しいフォームで歩きましょう

◆ウォーキングの基本フォーム

視線は遠くにあごは引く 肩の力を抜く 胸を張る 背筋を伸ばす 脚を伸ばす 腕は前後に大きく振る かかとから着地 歩幅は出来るだけ広くとる 「エクササイズガイド2006」厚生労働省より

◆足の運び方・ステップにも注意しましょう

腰をのばしてかかとから着地 かかとからつま先へゆっくりと重心を移動 つま先でしっかりけりだす

◆坂道での歩き方のポイント

 ウォーキングコースには、平坦な道ばかりではなく坂道や山道などもあります。
 坂道では、バランスを保つために、歩幅を狭くした“小股歩行”を心がけましょう。足首や膝への負担が大きい急坂では、左右の足幅を広めに、つま先をやや外側に向けた“逆八の字歩き”を意識し、上り坂では背筋を伸ばしてやや前傾に、下り坂ではやや後傾に、一歩一歩ゆっくりと進みましょう。
 特に下り坂は、足首や膝に負担がかかりやすく、スピードも速くなりやすいので、“小股歩行”を心がけながら、一歩一歩ゆっくりと下るようにしましょう。

ポイント2 自分の足にあった靴を選びましょう

◆靴の選び方ジョギングシューズやテニスシューズといったスポーツシューズが適している。 かかとはクッション性が高いほうが膝などへの負担が少ない。 つま先部分に十分余裕があり、窮屈でないもの。 底は柔軟性があるもの。 「エクササイズガイド2006」厚生労働省より

 特別な道具がなくても始めることができるウォーキングですが、膝や腰への負担を少なくし、安全に歩くためには、自分の足にあった靴を選ぶことが大切です。新しい靴を選ぶ時には、以下のポイントに注意し、必ず試し履きをしてから選ぶようにしましょう。

ポイント3 自分のペースで歩きましょう

◆ウォーキング目標の立て方

第1目標 普通の速度で20分間は歩き続けることができる。歩いていて、「非常に楽で楽しい」、「気持ちよい」けれど、物足りない感じがします。 歩行時間は10分間くらいから開始し、20分間歩き続けることを目標にしましょう。疲労感がない 今の速度では物足りない からだに無理のかかる場合は前の目標に戻りましょう。第2目標 速歩で20分間は歩き続けることができる。 歩いていて、少し汗ばみ、息も弾みます。目標が20分間ですので、最初は無理のない時間で始めましょう。

  • 運動のペースをつかむためにウォーキング記録をつけてみましょう
  • 歩数計(万歩計)をつけましょう

◆測ってみましょう

 運動中は心拍数(=脈拍数)が増加します。各自にあった無理のない運動の強さを知るために、運動の前後に脈拍数を測ってみましょう。
 目標脈拍数になるくらいを目安にウォーキングすると、より効果的であると言われています。

脈拍数の測定方法

心拍数とは、心臓が1分間に拍動する回数です。
手首の内側に指を3本あて、15秒間の脈拍を数えて、4倍すると1分間の脈拍数になります。

運動中の目標脈拍数=(220-年齢)×0.65(数/分) (例)40歳の場合:(220-40)×0.65=117/分(目標脈拍数)となります。 ※あくまでも目安です。心疾患等のある方は主治医に相談しましょう。

ポイント4 安全なウォーキングを心がけましょう

◆安全にウォーキングを行うための注意事項

  1. 事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、準備運動と整理運動を必ず行いましょう。
  2. 膝痛や腰痛などの持病のある方は、かかりつけの医師や運動指導の専門家に相談してから始めましょう。運動中や運動後に強い痛みが発生する場合には、ただちに運動を中断してください。
  3. 循環器疾患などの持病のある方は、運動により急に血圧が高まることがあるため、かかりつけの医師や運動指導の専門家に相談してから始めましょう。運動前に血圧や体調をチェックし、体調が優れない場合は運動を中止して下さい。
  4. その日の体調に合わせて行う運動量や強度を調節しましょう。
  5. 夏場に屋外や気温の高い場所で運動する場合には、脱水や熱中症に十分注意しましょう。これらの予防のために、運動前や運動中、運動後に水分をとりましょう。
  6. 服装は気候にあったもので、体が自由に動けるものが良いでしょう。靴は膝や足関節に負担のかからないようなスポーツシューズをおすすめします。

◆準備運動と整理運動

事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、準備運動と整理運動を必ず行いましょう。

軽い体操:緩やかですが、大きな動きで筋や関節をほぐします。 1.膝の屈伸 2.浅い伸脚 3.上体の前後屈 4.体側 5.上体の回旋 6.背伸びの運動 7.手首・足首の回旋 8.軽い跳躍 9.深呼吸 ストレッチング:20秒程度ゆっくり伸ばすことで、筋や関節をほぐします。 (脚) 1.ふくらはぎ 2.大腿部背面 3.大腿部側面 4.大腿部内面 (体幹) 1.臀部・腰部 2.上背部 3.頭部 (肩・腕) 1.肩 2.上腕 3.手首 「エクササイズガイド2006」厚生労働省より

◆ストレッチングのポイント

  1. 呼吸は止めないようにしましょう。
  2. 20秒~30秒程度、ゆっくりのばしましょう。
  3. 痛いと感じない程度に適度に伸ばしましょう。
  4. ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
  5. 反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう。

ポイント5 歩くことを習慣化しましょう

◆歩行習慣を身に付けるための6つのポイント

  1. 歩数を歩行時間で覚えましょう。10分間歩くと約1,000歩です。
  2. 歩数を生活の行動パターンとして体で覚えましょう。例えば、スーパーへの買い物は何歩、通勤は何歩、といった具合です。
  3. 最初から欲張らないことです。4,000歩増やす場合も、まずは1日1,000歩増やすことから始め、3ヶ月かけて徐々に4,000歩増やせば良いのです。
  4. 歩行は連続しなくても構いません。1日の合計が1万歩(1週間の合計が7万歩)になるようにしましょう。
  5. 日常生活の中で歩行によって移動する機会をできるだけ多く作りましょう。
  6. 歩行に目的をもたせましょう。休日にはショッピンクに出かけたり、史跡を訪ねたりするのも良いでしょう。

◆日常生活で歩数を増やすための工夫例会社や建物の中では、できるだけ階段を使う。 通勤時は一駅手前で降りて歩く。 できるだけ車は使わず、自転車や歩いて移動する。 休日は気分転換をかねて1日20~30分以上のウォーキング。

◆ウォーキングを長く続けるための工夫例家族や仲間と歩く。 目標を持って歩く。 ウォーキング記録をつける。 歩くコースに変化をつける。 ウォーキング大会などのイベントに参加する。

<参考:「1日1万歩」がすすめられる理由>
日本人は、1日に労働や睡眠などで消費する量よりも、約300Kcal余分に食事でエネルギーをとっているといわれています。ウォーキングで300kcalを消費する場合の平均歩数が1日1万歩です。
※時間にして合計約1時間半前後、距離にして約6~7kmです。

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