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奈良養生訓

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更新日:2011年12月12日

足腰の筋力をつけて、転ばない体をつくろう

~いつまでも若々しく、健康長寿をめざそう~

高齢になると、なぜ、ころびやすくなるの?

  1. 足が上がらなくなる…足全体やつま先が上がらず、物に引っかかりやすくなります。
  2. バランスがとれなくなる…体のバランスがとれず、つまずくとふらふらしてしまいます。
  3. 身のこなしが鈍くなる…車や自転車などから、とっさに身がかわせなくなります。

イラスト:高齢になると転びやすいので注意してください

転倒から寝たきりまでの経緯

転倒から寝たきりまでの経緯

転倒しないための体操

フットケア

足首と足裏、足指をほぐして柔らかくしておけば、転びかけても踏ん張りやすくなります。(左右交互に3回ずつ行いましょう)

  1. 足指を曲げます
  2. 足の裏マッサージ
  3. 足指マッサージ

つま先立ち運動

ふくらはぎを鍛えます(5~10回行いましょう)

  1. 壁に向かって立ちます。背筋はまっすぐのばします
  2. つま先を軸にしてかかとを上げます。3~5秒くらいして停止してから、かかとを下げます。

イラスト:つま先立ち運動

少しだけスクワット

【女優の森光子さんもスクワットをして、若さと美しさを維持されています】

立ったり、座ったりにも役立つ、太ももやすねの筋肉を鍛え、足腰を強くします。(5~10回ぐらいからはじめてみましょう)

  1. まっすぐ立ちます。
  2. 腰を曲げます。

一本足立ち運動

足の付け根の骨(大腿骨頸部)を強くし、バランスをうまくとる能力を鍛えます。(左右交互3回ずつ行いましょう)

  1. まっすぐ立ちます。
  2. 片足を上げます。

<2010年県民だより11月号掲載>

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健康推進課

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